ODBRANA Strength and Power PROGRAM
‘Big 3-3-5’

“The 1″ strength system to pushes us physically and mentally beyond measure…

( Phase 1:  3 Months – 3 times a week )

Monday
  • Squat – 5 sets of 5
  • Bench Press – 5 sets of 5
  • Barbell Row  – 5 sets of 5
Wednesday
  • Squat – 5 sets of 5
  • Overhead Press – 5 sets of 5
  • Deadlift – 3 sets of 5
Friday
  • Squat – 5 sets of 5
  • Bench – 5 sets of 5
  • Overhead Press  – 5 sets of 5
  • Barbell Row – 3 sets of 5
  • Deadlift – 1 sets of 5

NOTE:

Male – add 5kg each week

Female – add 2.5kg each week

3 MONTHS ON – 1 Week OFF


 

( Phase 2:  3 Months – 3 times a week )

Monday
  • Squat – 5 sets of 5
  • Bench Press – 5 sets of
  • Incline Bench Press – 5 sets of 5
  • Barbell Row  – 5 sets of 5
Wednesday
  • Squat – 5 sets of 5
  • Overhead Press – 5 sets of 5
  • Upright Row – 5 sets of 5
  • Deadlift – 3 sets of 5
Friday
  • Squat – 5 sets of 5
  • Bench – 3 sets of 5
  • Overhead Press  – 3 sets of 5
  • Biceps Curl  – 5 sets of 5
  • Triceps Extension  – 5 sets of 5
  • Barbell Row – 3 sets of 5
  • Deadlift – 1 sets of 5

NOTE:

Male – add 5kg each week

Female – add 2.5kg each week

3 MONTHS ON – 1 Week OFF


 

( Phase 3:  5 Months )

COMING SOON

2 Weeks OFF


 [user-submitted-posts]

Učlani se:

 

Asocijacije, Federacije, Klubovi, Instruktori, nazovite predstavnika ODBRANA Tima u Srbiji i postanite clan Srpske Asocijacije Borenja i Streljastva, punopravnog clana Svetske Federacije!

Telefon:    +381 69 699232
Email:    info@odbrana.rs
Adresa: Brace Jerkovic 137A, Vozdovac 11010 Beograd, Srbija